Prokrastination vermeiden Tafel

Prokrastination – Was tun gegen Aufschieberitis, Drückebergeritis und die Angst vor dem Beginnen?

Methoden, welche Dir helfen, endlich in die Puschen zu kommen

20% der Weltbevölkerung prokrastinieren

Unangenehme Aufgaben verursachen uns häufig Bauchschmerzen. Das ist soweit nichts Ungewöhnliches. Gerne finden wir immer wieder Gründe, um das Erledigen dieser Aufgaben zu verschieben. Wenn jemand das ständig tut, kann sich die Prokrastination schnell zu einem großen Problem entwickeln. Sie hemmt die berufliche und persönliche Weiterentwicklung und wird somit schnell zu einer ernsthaften Störung. Weltweit sind vom Monster der Aufschieberitis etwa 20% der Bevölkerung betroffen.

“Eigentlich wollte ich heute die Welt erobern …. Nur leider regnet es gerade!”

Doch keine Sorge. Es gibt etliche Techniken, wie man der Aufschieberitis Herr werden kann. Wir werden Ihnen diese hier vorstellen. Damit können Sie testen, welche Vorgehensweise am Besten zu Ihnen passt. Leider gibt es noch kein Geheimrezept und keine Wunderwaffe gegen die Prokrastination. Jeder Mensch ist individuell und so individuell sollten auch die Lösungsansätze ausfallen.

“Was Du morgen kannst besorgen, das verschiebe schön auf morgen”

In der Schule und im Elternhaus haben wir diesen Satz etwas anders beigebracht bekommen. Aber nicht immer hielten wir uns daran. Immer wenn mal wieder die leidigen Hausaufgaben anstanden, das Zimmer aufgeräumt werden musste oder ein langweiliger Einkauf erledigt werden sollte, galt das ungeschriebene Gesetz: “Nicht jetzt, aber später ganz bestimmt.

Im Folgenden ein paar Beispiele der Aufschieberitis.

Prokrastination Beispiele

 
Vier von vielen Ausreden:

  • “Ich habe ja noch vier Wochen Zeit bis zur Abgabe meiner Projektarbeit.”
  • “Noch einen Kaffee, dann vereinbare ich ganz sicher den Arzttermin.”
  • “Ich habe jetzt keine 4 Stunden Zeit um einen Blogpost zu verfassen. Ich muss noch meine Kinder vom Hort abholen und dann einkaufen gehen. Am Wochenende werde ich dies erledigen! Das verspreche ich.”
  • “Den Hausputz erledige ich morgen.”

Sicherlich fallen Ihnen selbst genügend Beispiele ein. Und ich glaube so gut wie jeder kennt solche Aufschiebesituationen. Wir sind oft sehr kreativ im Ausreden finden. Jedoch fehlt es uns oft an Phantasie um eine Aufgabe anzupacken und diese zu bewältigen.

Wären wir tatsächlich ähnlich kreativ, wenn wir anstelle aufzuschieben in die Aktion kämen, wären wir zu außergewöhnlichen Leistungen in der Lage.

“Hätte, hätte Fahrradkette”, denkst Du vielleicht. Doch mitnichten. Tatsächlich gibt es bewährte Techniken um dem Schreckgespenst der Prokrastination entgegenzuwirken.

Prokrastination ist die schlechteste Angewohnheit der Deutschen in 2011

Nahezu jeder ist zumindest partiell von der Aufschieberitis betroffen. Das Aufschieben unangenehmer Dinge ist menschlich und entspricht dem Grundstreben allen Tuns: Das Vermeiden von Schmerzen oder das Gewinnen von Freude.

EMNID hat 2011 eine Umfrage durchgeführt und die Menschen nach der ihrer Meinung nach schlechtesten Angewohnheit befragt.

statista Statistic über Prokrastination
Nachzulesen auf Statista.

Als Wahlmöglichkeiten wurden vorgegeben:

  • Dinge aufschieben
  • Keinen Sport treiben
  • Rauchen
  • Zu viel essen
  • Zu viel trinken
  • Nichts davon
  • Keine Angaben

Die Umfrage ergab, dass 26% aller Befragten, für das “Dinge aufschieben” votierten. Das entspricht etwa einem Viertel der Bevölkerung.

Nun war diese Studie nicht repräsentativ, aber wenn wir davon ausgehen, dass über ein Viertel der Deutschen die “Aufschieberitis” als ihre schlechteste Angewohnheit ansieht, lässt dies schon auf ein weit verbreitetes Phänomen schließen. 

Die häufigsten vier Gründe für die Prokrastination

1. Angst vor dem Scheitern

Zeichnung - ich scheitere doch sowieso

Die Angst zu Scheitern ist ein beliebter Weg in die Prokrastination. Oft ist diese Angst so groß, dass notwendige Aufgaben erst gar nicht in Angriff genommen werden. Die Angst vor dem Scheitern wird mit dermaßen hohen Schmerzen verknüpft, dass die Aussicht eine Belohnung in der Zukunft die Schmerzen in der Gegenwart nicht überwiegen kann. Bei der Angst vor Scheitern handelt es sich demzufolge um eine Schmerzvermeidungsstrategie.

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2. Angst vor dem Erfolg

Prokrastination - Angst vor dem Erfolg

So ein Quatsch. Jeder möchte doch erfolgreich sein. Wieso sollte man denn davor Angst haben?

Die Ursache liegt meist tief verwurzelt in unserem Glaubenssystem, welches uns oft schon seit dem Kindesalter eingetrichtert wurde. Lautet ein Glaubenssatz beispielsweise „Geld verdirbt den Charakter“ wird offensichtlich, wie schnell hier ein Kollisionskurs entstehen kann. Ist mein Ziel beruflicher Erfolg ist dieser Erfolg auch mit Geld verbunden. Mehr Geld für mich! Da aber Geld den Charakter verdirbt und Charakter ein hoher Wert für mich darstellt, habe ich jetzt ein massives Problem, vor dem ich Angst habe. Was für ein schrecklicher Grund um zu prokrastinieren.

Um hier zu einer Lösung zu gelangen, müssen einengende Glaubenssätze durch zielführende Glaubenssätze ersetzt werden. Also muss ich Beispiele suchen („Referenzerlebnisse“), die belegen, dass Geld nicht zwingend den Charakter verderben muss.

3. Das Streben nach Perfektion

Perfekt sein

Das Streben nach Perfektion ist ein echter Klassiker unter den Prokrastinationsgründen. 

Eine Aufgabe wird niemals zu Ende gebracht, weil sie noch nicht als Perfekt wahrgenommen. An dieser Stelle des Textes könnte ich noch arbeiten, diese Formulierung noch ändern. Stimmt die Farbgebung in meinem Designentwurf? Moment, morgen probiere ich lila statt blau …

Der Drang nach Perfektion führt dazu, dass wir in den ewigen Aufschieberitis Kreislauf gelangen. Mittels der Pareto Methode lässt sich das Perfektionsstreben in den Griff bekommen.

4. Dopamin – sind doch die Hormone schuld?

Dopamin - sind Hormone Schuld an Prokrastination?

Dopamin gilt gemeinhin als das “Glückshormon”. Doch es hat weit vielfältigere Aufgaben im Körper. So fungiert Dopamin ebenso als Neurotransmitter. Forscher an der Uni Dresden haben bei Frauen einen Zusammenhang von hoher Dopaminproduktion und dem Hang zur Prokrastination festgestellt. Erstaunlich hierbei ist, dass dieser Zusammenhang nur bei Frauen zu beobachten ist. Vermutet wird ein Gen welches für die Produktion von Dopamin und Östrogen regelt.

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6 Tipps gegen Prokrastination

1. Schnelle Umsetzung (Speed of Implementation)

Die Amerikaner sprechen von „rapid Implementation“ beziehungsweise der „Speed of Implementation“ also von der schnellen Umsetzung beziehungsweise der Umsetzungsgeschwindigkeit.

Je schneller eine Aufgabe begonnen wird, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass diese auch erfolgreich zum Abschluss gebracht wird.

Eine Umfrage unter Amerikas Topmanagern hat ergeben, dass die Geschwindigkeit der Umsetzung als ihr Erfolgsrezept angesehen wird.

  • Dies ist auch plausibel. Die beste Idee nutzt nichts, wenn diese nicht umgesetzt wird.
  • Der beste Auftrag ist nichts wert, wenn ich diesen nicht erfolgreich ausführen kann.
  • Ich kann noch so talentiert sein. Wenn ich mich auf die Prüfung nicht vorbereite, steigt die Gefahr diese nicht zu bestehen.

Bei allen anstehenden Aufgaben ist es deshalb von entscheidender Bedeutung, diese so schnell wie möglich zu beginnen. Nicht morgen und auch nicht in 2 Stunden. Fange damit jetzt gleich und sofort an!

Die Aufschieberitis ist ein unscheinbares Monster, welches bereits im Kein erstickt werden sollte. Wir sprechen über eine Angewohnheit, die wir uns von klein auf antrainiert haben und die jetzt weg muss.

Diese Angewohnheit ist deshalb so gefährlich, weil wir die Erledigung einer unangenehmen Aufgabe mit Schmerzen verbinden. Die Lieblingsserie im Fernsehen hingegen verbinden wir mit Freude. Und es macht eben einfach mehr Spaß die erfreulichen Dinge zu tun, als diejenigen die Schmerzen verursachen.

Wie wir wissen gibt es genau zwei Gründe etwas zu tun:

  • Schmerzvermeidung
  • Freude gewinnen 

Prokrastinieren wir, verbinden wir beide Gründe. Die anstehende Aufgabe wird als schmerzvoll angesehen. Die Aussicht auf die Freude, wenn die Aufgabe erfolgreich abgeschlossen ist, wiegt nicht die kurzfristige Freude auf, die beispielsweise der Konsum Deiner Lieblingsserie bietet.

Die anstehende Aufgabe wird mit Schmerz verbunden. Die Prokrastination verbindest Du mit Vermeidung von Schmerz und mit kurzfristiger Freude.

Wenn Du Dir jedoch die schnelle Umsetzung angewöhnst, wirst Du bereits Freude an dieser Umsetzung empfinden.

Die Freude selbstbewusst den anstehenden Herausforderungen entgegen zu treten, wird Dir eine innere Befriedigung verleihen. Sie wird auch zwangsläufig dazu führen, dass Du im Leben erfolgreicher wirst.

Verbinde die schnelle Umsetzung mit Freude und Lustgewinn und Du wirst jede neue Herausforderung mit Begeisterung angehen!

2. Zerlegen der Gesamtaufgabe in überschaubare Teilaufgaben, den Tasks

Ähnlich wichtig wie die schnelle Umsetzung ist das Zerlegen einer Gesamtaufgabe in kleinere Teilaufgaben. Diese Teilaufgaben nenne ich gerne „Tasks“.

Ein Task stellt eine Zeiteinheit dar und wird auch in eben dieser Zeiteinheit gemessen. In der Praxis sehr bewährt hat sich die „15 Minuten Regel“.

Die Erledigung der Gesamtaufgabe stellt oft ein großes Hindernis dar. Oft wird nicht angefangen, weil das Ziel in weiter Ferne und schwer erreichbar erscheint.

Hat man nicht viel Zeit zur Verfügung, wird deswegen gar nicht erst begonnen.

„Wegen einer Stunde lohnt es sich jetzt nicht anzufangen. Ich mache das lieber morgen oder am Wochenende, wenn ich wahrscheinlich mehr Zeit zur Verfügung habe.“

Und schon ist die Angelegenheit, für die ich vielleicht 10 Stunden Arbeitszeit einkalkuliert habe, im tiefen Sumpf der Prokrastination erfolgreich versenkt.

Splitten Sie Ihre Aufgabe jedoch in überschaubare Tasks, wird die Erledigung realistischer. 15 Minuten kann man immer irgendwie einschieben. Diese Zeit ist immer da.

Erfüllst Du einen Task, erhältst Du auch immer gleich ein Erfolgserlebnis.

Hältst Du 15 Minuten erfolgreich durch, bedankt sich Dein Körper durch die Ausschüttung von Glückshormonen.

Und das Gefühl ein Teilziel erreicht zu haben ist eben einfach unbeschreiblich. Erreichst Du regelmäßig Deine Teilziele hat es Dein innerer Schweinehund in Zukunft immer schwerer sich gegen das Monster Aufschieberitis durchzusetzen.

Ein Beispiel für Aufgabensplitting am Beispiel eines Texters

Als Beispiel nehme ich immer gerne den Texter, der vor der Aufgabe steht in drei Tagen einen Text mit 3000 Worten zu erstellen.

Er steht vor der Aufgabe zu recherchieren, den Text zu schreiben und dann zu redigieren. Um die Arbeit auf hohem Niveau abzuschließen hat der Texter 5 Stunden Arbeit eingeplant.

Erledigt er die Arbeit am Stück, wird es sicherlich im Alltag schwierig ein 5 Stunden Zeitfenster zu finden. Die Gefahr der Prokrastination ist hoch.

Er könnte jedoch seine Aufgabe splitten:

  • Textrecherche = 1 Stunde = 4 Tasks á 15 Minuten
  • Schreiben des Texts (250 Worte in 15 Minuten) = 3 Stunden = 12 Tasks
  • Redigieren = 1 Stunde = 4 Tasks á 15 Minuten

Wenn er jetzt seine Aufgabe erledigen möchte, benötigt er immer nur 15 Minuten je Task. Und Du wirst mir zustimmen. 15 Minuten am Tag lassen sich immer freischaufeln.

Ich selbst nutze immer eine kleine, kostenlose Online Eieruhr, die nach 15 Minuten Alarm schlägt. Und Du wirst staunen, wie schnell die Zeit da vorübergeht. Nicht selten erschrickt mich der Alarm dieser Uhr, weil ich so tief drin im Workflow bin.Es handelt sich hierbei um eine Abwandlung der sehr populären Pomodoro-Methode.

3. Einplanung von Zeit

Für eine Aufgabe benötigen wir Zeit, die wir für deren Erledigung einplanen müssen. So weit ist das alles banal. Wichtig ist, dass wir in unserer Tagesstruktur die notwendige Zeit von vorneweg einplanen müssen. Sonst befinden wir uns schneller in der Prokrastinationsfalle als uns lieb ist.

Je wichtiger eine Aufgabe ist, desto wichtiger ist es, ihr die Zeit zu geben, welche sie benötigt. Dies spielt stark in den Punkt „Priorisierung“ und Zeitmanagement hinein, welchen wir weiter unten behandeln werden.

Für Wichtiges sollten wir uns mehr Zeit nehmen als für Unwichtiges. Allerdings bestimmt sich der Zeitaufwand nicht immer an der Wichtigkeit einer Aufgabe.

Ein wichtiges Telefonat kann wesentlich weniger Zeit in Anspruch nehmen als 45 Minuten die Lieblingsserie im Fernsehen anzuschauen. Dennoch muss ich die Zeit für das Telefonat einplanen. (Wann erreiche ich meinen Gesprächspartner? Schauen, dass dieses Telefonat nicht mit einem anderen wichtigen Task kollidiert!).

4. Dulden Sie während Ihres Tasks keinerlei Ablenkungen

Eine weitere wichtige Regel ist es, während der Erledigung einer Aufgabe keinerlei Ablenkungen zuzulassen. Ihr Fokus muss auf der Erledigung des jeweiligen Tasks liegen.

Telefon, Facebook, Instagram, Emailprogramme, WhatsApp sind absolut tabu.

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Konzentriere Dich während des Tasks alleine auf die zu erledigende Aufgabe.

Auch keine Familie, Arbeitskollegen, Haustiere oder wer auch immer dürfen Dich jetzt stören. Ein kleines „bitte nicht stören“ Schild an der Tür bewirkt Wunder.

Lässt Du keinerlei Ablenkungen zu, wirst Du staunen, wie effizient Du innerhalb eines 15-Minuten Tasks imstande bist zu arbeiten.

Ich behaupte, dass Du in 15 Minuten mehr erreichen kannst, als alle Deine Kollegen, welche diese Technik nicht anwenden in 60 Minuten. Das Zauberwort lautet hier tatsächlich „Effizienz“. Die 15 Minuten Task Methode macht Dich um mehr als 400% effizienter.

Du holst aus der Dir zur Verfügung zu stehenden Zeit ein signifikant besseres Ergebnis, als mit der herkömmlichen Vorgehensweise in Deutschlands Büroräumen.

Leider widerspricht dieser Effizienzgedanke auch im Jahr 2022 immer noch der Denkweise in vielen Unternehmen. Hier steht immer noch die Dauer der Anwesenheit am Arbeitsplatz im Vordergrund. Es gilt das sogenannte „Stechuhr-Prinzip“. Wer 8 Stunden im Büro ist, davon 3 Stunden auf Facebook verbringt, 1 Stunde Kaffee trinkt und 2 Stunden mit Kollegen plauscht gilt als fleißiger als der Kollege, der nur 2 Stunden im Büro ist, aber dafür viermal so effizient arbeitet.

Diese Effizienz wird in Deutschlands Unternehmen leider immer noch zu wenig wertgeschätzt. Wahrgenommen wird die Anwesenheitsdauer im Betrieb. Die Leistungsfähigkeit des Einzelnen und der dadurch höhere Wert für das Unternehmen wird vielerorts nicht wahrgenommen.

Wenn Du tatsächlich zu Höchstleistungen auflaufen möchtest, dann verinnerliche, dass Du in Zeiten der Erledigung Deines Tasks, keinerlei Ablenkungen duldest und auch auf keinerlei Ablenkungen reagierst.

Du erledigst Deinen Task – alles andere ist egal.

5. Baue Routinen in Deinen Tagesablauf ein

Das klingt erst einmal etwas paradox. Die Routine gilt gemeinhin als der größte Feind des Fortschritts und jeder Entwicklung.

Prinzipiell stimme ich dieser These auch zu. Im Kampf gegen den eigenen inneren Schweinehund namens Aufschieberitis sind gewisse Routinen jedoch sehr hilfreich.

Die 15 Minuten nach dem Aufstehen und 15 Minuten vor dem zu Bett gehen Methode ist eine unglaublich effiziente Methode, die dazu führt, dass egal was am jeweiligen Tag noch passieren mag, Du in jedem Fall zwei Tasks abarbeiten kannst.

Stehst Du gewöhnlich um 6 Uhr morgens auf und gehst um 22 Uhr zu Bett, dann ändere diese Gewohnheit ab sofort.

Stehe ab jetzt 15 Minuten früher auf und gehe 15 Minuten später zu Bett. Sofort nach dem Aufstehen beginnst Du einen Task. 15 Minuten vor dem zu Bett gehen beginnst Du ebenfalls einen Task. Das bedeutet Du legst Dich nicht schlafen bevor Du noch einen Task erledigt hast.

Diese kleine Routine bringt eine unglaubliche Steigerung Deiner Produktivität. 

Irgendwann wird diese Routine so zur Gewohnheit, dass der morgendliche Task so selbstverständlich wie das Zähneputzen und der abendliche Task so selbstverständlich wie das Abschminken wird.

6. Belohne Dich immer mal wieder selbst

Jeder erfolgreich beendete Task ist bereits an sich eine große Belohnung. Alleine die hierbei ausgeschütteten Glückshormone bringen Dich in einen komplett anderen und besseren Zustand.

Dennoch belohne Dich selbst nach jedem 5. Task oder jedem 10. Task mit irgend etwas was Dir zusätzliche Freude bereitet.

Dies kann ein liebevoll zubereiter Cappucino bei dem Barista Deiner Wahl sein, ein kleiner Ausflug oder auch eine Kleinigkeit zu naschen.

“Arbeit dehnt sich in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht (und nicht in dem Maß, wie komplex sie tatsächlich ist).”

Quellen:

1. Zusammenhang zwischen Dopamin und Prokrastination bei Frauen

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